При неправильной осанке естественные изгибы позвоночника заметно увеличены. Кроме того, могут развиваться боковые искривления позвоночника – сколиозы. Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современных людей. Многие проводят в таком положении весь рабочий день. Уже в школе формируется привычка сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть туловища на локти и плечи. С возрастом в месте, где начинается шея, постепенно вырастает горб, а для сохранения равновесия образуется прогиб позвоночника в поясничном отделе, живот выпячивается и отвисает, что сопровождается болями в спине, прострелами и грыжами межпозвоночных дисков. Необходимо помнить, что дефекты нижней части позвоночника – это следствие плохой осанки в верхней части.
Нарушения осанки в области головы и шеи выражаются в запрокидывании головы или опускании шеи вперёд. Некоторые люди имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней её части, там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. При сколиозе одна из них длиннее другой. Это говорит о том, что одна сторона шеи больше напряжена, что может являться причиной головных болей.
Боковое искривление в области грудной клетки, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону. Одна ключица расположена выше другой, и обе они могут быть слишком подняты вследствие напряжённости плечевых мышц. Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Это сопровождается болями в груди.
При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперёд больше, чем другая. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. Таз с «укороченной» стороны приподнимается вверх к груди. Излишнее напряжение брюшных мышц вызывает боли в области живота, часто принимаемые за спазмы кишечника.
Следите за своей осанкой
Возможные дефекты осанки:
а) круглая спина – характеризуется увеличением изгиба грудных позвонков, сглаживанием шейного и поясничного лордозов. Мышцы спины и живота слабые, растянутые. Грудная клетка недоразвитая, впалая, плечи «свисают» вперёд, лопатки выпячиваются. Функции органов дыхания и сердца затруднены;
б) сутулая спина – ярко выражен изгиб грудного отдела позвоночника (кифоз). Грудная клетка впалая. Лопатки оттопырены. Плечи выступают вперёд. Голова наклонена вперёд;
в) лордотическая спина – увеличен поясничный изгиб. Угол наклона таза увеличивается. Живот выпячивается;
г) кругловогнутая спина – увеличены изгибы в грудном (кифоз) и поясничном (лордоз) отделах позвоночника. Угол наклона таза увеличен. Ягодицы резко выступают назад, живот вперёд. Грудная клетка впалая. Талия несколько укорочена;
д) плоская спина – недоразвиты все изгибы позвоночника. Угол наклона таза уменьшен. Живот втянут, ягодицы чрезмерно выпячены. Передне-задний размер грудной клетки уменьшен, а поперечный увеличен. Корпус напряжённый, подчёркнуто прямой, движения неуклюжие;
е) косая (асимметричная) осанка. Асимметричное положение плечевого пояса и таза, разная длина ног или косое положение таза. Могут быть изменения в межпозвоночных дисках и костной ткани, характерные для тяжёлого заболевания – сколиоза.
Проверьте перед зеркалом, правильная ли у вас осанка:
• кончики пальцев обеих опущенных рук должны находиться на одинаковой высоте;
• шея не должна быть наклонена вперёд, лопатки не должны быть оттопырены, а таз – смещён вперёд или назад;
• плечи должны быть расслаблены, а живот, особенно его нижняя часть, подтянут;
• вертикальная линия, проведённая мысленно, должна проходить от основания уха через плечо, середину бедра, колени и лодыжки;
• если вы встанете спиной к стене и поднимете сомкнутые руки, то затылок, плечи, лопатки, ягодицы и пятки должны коснуться стены, а расстояние между поясницей и стеной должно быть 1,5–2 см (в среднем это толщина ладони). Этот тест можно использовать и в качестве тренировочного упражнения для исправления осанки. При этом руки и грудь активно тяните вверх.
Для коррекции осанки:
• создайте идеальный внутренний образ, постоянно ощущайте его и отождествляйте с ним тело;
• концентрируйтесь на всех своих действиях, формируя пластичные грациозные движения, при этом как бы наблюдая за собой со стороны;
• используйте всякую возможность посмотреть на себя (зеркало, витрину, окна, видеокамеру и т. п.), чтобы откорректировать осанку;
• ходите так, словно ноги начинаются от солнечного сплетения, а тело за макушку подвешено на невидимой нити;
• держите свой живот в состоянии лёгкого напряжения и слегка втянутым. Это положение выпрямляет спину, расслабляет шейный и поясничный отделы позвоночника, что сопровождается исчезновением болей в спине, появлением лёгкости и радости в теле. Напряжение мышц в шее, плечевом поясе и пояснице говорит о необходимости откорректировать осанку;
• следите за лопатками. Они должны быть прижаты к спине так, чтобы спина была гладкой и ровной;
• больше улыбайтесь, расслабляя мышцы лица, что создаст более комфортное состояние и в теле;
• не носите тяжести в одной и той же руке или на одном и том же плече;
• наблюдайте за тем, как вы садитесь, сидите и встаёте. Садясь, опускайте тело легко и мягко, слегка наклонившись вперёд. Когда сидите, спиной опирайтесь на спинку стула. Поднимаясь, выталкивайте тело легко вверх и вперёд;
• когда сидите, не кладите ногу на ногу. Это нарушает кровообращение, что способствует усилению застойных явлений и дисфункции органов;
• во время еды не сгибайте спину, наклоняясь к тарелке. Помните, что нужно прижимать лопатки к спине;
• спите на достаточно твёрдой поверхности с невысокой подушкой;
• не читайте, лёжа на боку;
• выполняя физические упражнения, держите спину прямо, слегка прогибаясь в пояснице;
• регулярно выполняйте комплекс упражнений для коррекции осанки.
Особенно полезно тренировать осанку во время ходьбы:
• шагайте от солнечного сплетения или бедра, но не от колена;
• слегка развёрнутые стопы (под углом 15°) поочередно ставьте пo прямой линии, мягко перекатывая с пятки на носок, не наступая на поверхность сразу всей стопой, а балансируя на носочках;
• длина шага (расстояние между пяткой ноги, которая спереди, и носком ноги, которая сзади) должна быть равна длине одной стопы. Более длинный шаг сделает походку развинченной, а более короткий испортит осанку;
• руки немного согните в локтях и покачивайте ими в такт ходьбе: правая рука движется синхронно с левой ногой, а левая рука – с правой, но не размахивайте руками. При этом следите, чтобы плечи не напрягались;
• живот слегка втяните, а ягодицы напрягите, лопатки сомкните, делая спину «гладкой».
Только для женщин! Полезно ходить на высоких каблуках, которые помогают выработать хорошую осанку. Каблуки не только увеличивают рост, но и способствуют приобретению грациозности и пластичности, придают мышцам тонус, делают ножку стройнее, а женщину – элегантной и привлекательной.
Как ходить на высоких каблуках
1. Спину держите прямо, лопатки втяните в спину, плечи расправьте и слегка опустите.
2. Обратите внимание на свою грудь, приподнимите её немного, а живот подтяните.
3. Шагайте, следуя правилу: «Чем выше каблук, тем короче шаг». Плавный переход с носка на каблук сделает походку лёгкой и пластичной.
4. Не смотрите себе под ноги! Смотрите чуть дальше перед собой, это придаст вам возвышенный вид.
5. Сохраняя открытость в общении с людьми, ощутите свою женственность, обаяние и лёгкую неприступность.
И еще: между прочим, каблуки не только не увеличивают, но и, наоборот, уменьшают риск возникновения артритов и болей в коленях… Возможно потому, что вам придётся сбросить лишний вес, чтобы легче двигаться…
Когда приходится долго стоять в ожидании…
Хорошей считается осанка, при которой человек менее всего устаёт. Чтобы не уставать, нужно всегда находить оптимальное положение для тела, при котором большая часть мышц находится в расслабленном состоянии.