Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните полукруговые движения грудной клеткой из стороны в сторону. Повторите упражнение 20 раз.
Станьте прямо, руки разведены в стороны и слегка согнуты в локтях. Выполните движение грудной клеткой вверх, затем – вниз. Это должно быть похоже на «бросок» грудной клетки вверх и опускание вниз. Повторите упражнение 20 раз. Внимание: плечи вверх не поднимать, нижняя часть тела остается неподвижной, мышцы груди все время держать в напряжении.
Слегка усложним движение грудью. Работая только грудными мыщцами, выполните на четыре счета движение грудной клеткой вперед, вверх, назад и вниз. Повторите упражнение 20 раз, затем попробуйте выполнить упражнение единым движением на один счет (еще 20 раз).
Следующие упражнения направлены на развитие мышц пресса. Сядьте на пол, вытяните перед собой ноги и стопы, обопритесь руками позади туловища. Опираясь на руки и стопы (бедра приподнимите над полом, тело сохраняет прямое положение), выполните вращение бедер вправо и влево. Повторите упражнение 40 раз. Внимание: на начальном этапе сократите количество выполнения до 20 раз (10 – вправо, 10 – влево); держите в напряжении мышцы живота на протяжении всего выполнения движений.
Оставаясь в предыдущем положении (опора на руки и стопы, тело прямо, бедра на весу), но расположив одну ногу на другую, как показано на рисунке, выполните сначала медленно 30 раз втягивание мышц живота – расслабление, затем 20 – максимально быстрое втягивание мышц живота – расслабление.
Опуститесь на пол и обопритесь на локти и предплечья, ладони прижаты к полу. Выполните максимально резкий мах одной ногой и очень медленное опускание ее вниз. Повторите упражнение 30 раз сначала правой ногой, затем 30 раз левой.
Оставаясь в прежнем положении, положите правую ногу на левую, поднимите ноги вверх под углом 45° и задержитесь в этом положении на 30–60 счетов. Почувствуйте напряжение мышц нижней части живота. Расслабьтесь.
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы соединены и приближены к ягодицам, руки скрещены на груди и расположены на плечах. Выполните 20 раз подъем верхней части туловища. Внимание: поясницу от пола не отрывать, упражнение выполнять только за счет мышц пресса, не раскачиваясь вперед-назад.
Аналогично предыдущему упражнению, но подъем верхней части туловища выполняйте с поднятыми вверх ногами, согнутыми в коленях (как показано на рисунках). Повторите упражнение 20 раз.
Оставаясь в положении лежа на спине, выпрямите ноги вверх, положив правую на левую, руки вытянуты вверх. Разведите руки, затем в момент скрещивания, напрягая мышцы живота, поднимите над полом верхнюю часть туловища. Когда разводите руки, возвращайтесь в исходное положение. Сочетайте движение с дыханием: подъем на выдохе, возврат в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 20 раз.
Оставаясь в прежнем исходном положении, выполните подъем верхней части туловища вверх с одновременным поочередным вытягиванием рук вверх. Механизм выполнения следующий: подняли плечи и голову, потянулись за рукой, выдох и возврат в исходное положение, аналогично с другой рукой.
Следующее упражнение прекрасно воздействует на боковые мышцы пресса. Перевернитесь на бок и займите положение, как показано на рисунках. Выполните подъем верхней части туловища вверх, потянувшись за руками, снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз. Поменяйте положение тела и выполните упражнение (20 раз) в другую сторону.
Перевернитесь на спину, вытяните руки и ноги и потянитесь руками вверх, ногами – вперед. Почувствуйте растяжение уставших мышц, расслабьтесь.
Займите положение лежа на животе, обопритесь о пол ладонями согнутых в локтях рук и, выпрямляя руки, потянитесь корпусом назад. Почувствуйте, как растягиваются мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на 30 счетов. Расслабьтесь.
Займите положение, как показано на рисунке. Потянитесь руками вперед, почувствуйте растяжение усталых мышц. Задержитесь на некоторое время в этом положении.
Переведите руки за спину и соедините кисти в замок, медленно поднимаясь, займите вертикальное положение сидя на пятках. Вытягивая руки назад-вверх, почувствуйте растяжение мышц тела. Задержитесь на 10 счетов, расслабьтесь.
Оставаясь сидеть на пятках, обопритесь правой ладонью о пол, левую руку поднимите через сторону вверх. Наклоняя туловище вправо, потянитесь за правой рукой, почувствуйте растяжение боковых мышц тела. В конечной точке растягивания задержитесь на 40 счетов, расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.
Займите вертикальное положение сидя на пятках, выполните наклоны головы вправо, назад, влево, затем обратно – влево, назад, вправо. Повторите движения головой 10 раз. Расслабьтесь.
Третий танцевальный комплекс – тренинг ягодиц и бедер
Внимание: выполните первые четыре упражнения сначала вправо, плавно переходя из одного в другое, затем повторите их (объединив также) влево.
Сначала постарайтесь настроиться на комплекс упражнений для ягодиц и бедер, для чего займите положение, показанное на первом рисунке. Закройте глаза, сосредоточьтесь и приступите к тренингу самых сексуальных частей тела.
Из предыдущего положения вытяните перед собой одну ногу, вторую согните в колене и расположите, как показано на рисунке. Выполните вращение головой по кругу (вниз, вправо, назад, влево, вниз), старайтесь держать мышцы шеи как можно более расслабленно. Повторите упражнение 15 раз.
Из предыдущего положения, подняв вверх правую руку (левая рука ладонью упирается в пол), выполните плавные наклоны корпуса вперед, к ноге, за рукой. Внимание: не следует выполнять глубокие наклоны, достаточно придерживаться угла в 45°. Повторите упражнение 15 раз.
Оставаясь в предыдущем положении, вытяните руки вверх над головой. Скрещивая руки вверху, выполните наклон туловища к ноге под углом 45°. Возвращаясь в исходное положение, разведите руки в стороны. Продолжайте выполнять наклон, плавно скрещивая руки, и возврат в исходное положение, плавно разводя руки в стороны. Повторите упражнение 15 раз.
Оставаясь в положении сидя, обопритесь сзади правой рукой, левую заведите за правое колено. Выполните разворот корпуса вправо, стараясь посмотреть назад, одновременно, чтобы увеличить растягивание мышц ягодиц и бедер, надавливайте левой рукой на правое колено, направляя его влево. Задержитесь в конечной точке растягивания на 30 счетов. Объединив первые четыре упражнения, не забудьте повторить их в другую сторону.
Сидя на полу, выпрямите ноги перед собой и вытяните стопы, руки расположены на бедрах. Выполняя плавные круговые поочередные движения руками, сделайте постепенный наклон корпуса вперед до касания грудью бедер. Обхватите стопы руками и задержитесь в наклоне на 30 счетов. Не меняя положение тела, оттяните стопы как можно сильнее на себя и снова задержитесь в наклоне на 30 счетов. Внимание: во время наклона колени не сгибать, сохранять прямое положение спины; лучше сделать неглубокий наклон, чем неправильно выполнять растяжку.
Оставаясь в прежнем положении, выполните круговые вращения стопами и коленями сначала 15 раз вправо, затем 15 раз влево.