Купите для тренировок какую-нибудь симпатичную вещицу. Пусть это будет что-нибудь очень простое, лишь бы вам было приятно надевать обновку. Не прячьте спортивное снаряжение в самый дальний угол. Пусть кроссовки напоминают вам, что именно вы должны победить болезнь.
Отводите тренировкам утро или вечер. Таким образом, вам не придется совершать героические усилия, чтобы втиснуть комплекс упражнений в напряженный график рабочего дня.
Если день не задался с самого утра, если вы чувствуете слабость или недомогание, уменьшайте нагрузку. А вте дни, когда недомогания вроде и нет, но заставить себя выполнить комплекс тоже нет никаких сил, попробуйте схитрить. Назначьте себе 5 минут для упражнений. Если через 5 минут желание продолжать не появится, то и бог с ним. Но мне кажется, что, разогревшись и ощутив прилив энергии, вы не захотите остановиться.
Профилактическая гимнастика по методу доктора Ченцова
Доктор Виктор Васильевич Ченцов, известный мануальный терапевт, разработал специальный гимнастический комплекс, который прекрасно подойдет в качестве профилактического средства против заболеваний суставов и спины. Главное — находить 5 минут в день, чтобы выполнить эти несложные упражнения, — и вы забудете (или никогда не узнаете) о таком кошмаре, как суставные боли.
Повороты головы
Это упражнение поможет нам:
• улучшить подвижность шейных суставов;
• тонизировать работу боковых мышц шеи;
• предотвратить отложение солей у основания шеи;
• снизить риск головных болей;
• нормализовать внутричерепное давление.
Итак, начнем!
1. Встаньте прямо, руки на пояс.
2. На вдохе поверните голову вправо (рис. 1).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое выполните в другую сторону.
Следите за тем, чтобы корпус при поворотах оставался неподвижным, поворачиваются только шея и голова!
Начинайте делать упражнение в медленном темпе, при желании темп можете увеличить до среднего.
Выполните 10–25 поворотов в каждую сторону.
Рис. 1
Наклоны головы
Благодаря этому упражнению мы с вами:
• восстановим подвижность суставов шейного отдела позвоночника;
• тонизируем работу боковых мышц шеи;
• растянем боковые мышцы шеи;
• нормализуем давление;
• улучшим работу вестибулярного аппарата. Исходное положение то же: встаньте прямо, руки на поясе.
1. Медленно на вдохе наклоните голову вправо (рис. 2).
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.
3. Тоже самое проделайте в другую сторону. Постепенно увеличивайте уровень наклона, насколько это возможно.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе, прислушиваясь к своим ощущениям.
Сделайте 10–20 наклонов в каждую сторону.
Повороты туловища
Третье упражнение будет способствовать:
• улучшению подвижности и гибкости суставов позвоночного столба;
• тонизированию мышц спины;
• уменьшению объема талии.
Выполняем мы его таким образом:
1. Встаньте прямо, руки заведите за голову.
2. Правой ногой сделайте шаг вперед.
Рис. 2
3. Медленно на вдохе начните скручивать корпус вправо (рис. 3).
4. На выдохе верните корпус в исходное положение.
5. Шагните левой ногой вперед и выполните поворот влево.
Следите за тем, как растягиваются ваши боковые мышцы.
Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе.
Сделайте 10–20 поворотов в каждую сторону.
Рис. 3
«Верхние» наклоны туловища
Эти виды наклонов помогут:
• сохранить подвижность суставов позвоночного столба до преклонного возраста;
• сделать более эластичными боковые мышцы спины;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышцы спины и пресса. Выполнять это упражнение так же просто, как и предыдущие:
1. Встаньте прямо, живот втяните, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе выполните наклон вправо (рис. 4).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните аналогично наклон влево.
Наклоны начните с небольшой амплитуды, чтобы мышцы растягивались постепенно. Выполняйте упражнение в медленном или среднем темпе.
Сделайте 15–20 наклонов в каждую сторону.
Рис. 4
Глубокие «верхние» наклоны туловища
Упражнение немного посложнее. Его воздействие носит более продуктивный характер. Однако «в отрыве» от предыдущих упражнений его лучше не выполнять! С его помощью вы сможете:
• укрепить мышцы торса;
• тонизировать подвижность суставных соединений;
• усилить подвижность позвоночника;
• сделать боковые мышцы спины более эластичными;
• уменьшить объем талии;
• препятствовать возникновению суставных заболеваний и заболеваний позвоночника. Выполняем так:
1. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
2. На вдохе сделайте энергичный мах согнутой левой рукой вправо и прогнитесь вправо одновременно с махом (рис. 5).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. Выполните такой же глубокий наклон влево.
По сравнению с предыдущим упражнением эти наклоны выполняются быстрее, энергичнее, амплитуда у них больше.
Сделайте 10–25 наклонов в каждую сторону.
Рис. 5
Боковые наклоны вниз
Думаю, что многим приходилось выполнять это упражнение на уроках физкультуры, только тогда мы не задумывались о его пользе — о том, что оно помогает:
• сделать боковые мышцы спины более эластичными;
• препятствовать возникновению суставных заболеваний;
• улучшить подвижность позвоночника;
• укрепить мышцы корпуса и пресса;
• уменьшить объем талии.
Вспоминаем школьные годы чудесные и выполняем упражнение:
1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. На вдохе потянитесь прямой правой рукой вниз (рис. 6).
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
4. То же самое проделайте в левую сторону.
Упражнение следует выполнять, постепенно наращивая темп и увеличивая амплитуду наклонов.
Сделайте 15–30 наклонов в каждую сторону.
Наклоны туловища с поворотом
Эти наклоны помогут вам:
• тонизировать, «оживить» мышцы спины, корпуса, рук и ног;
• сохранить подвижность суставов до преклонного возраста;
• улучшить подвижность позвоночника;
• уменьшить риск заболеваний позвоночника и заболеваний суставов.
Для того чтобы все это осуществилось, вам надо четко следовать инструкции:
1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, прямые руки разведите в стороны.
Рис. 6
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе энергично выполните наклон вниз, тянитесь правой рукой к левой стопе, стараясь до нее дотронуться (рис. 7).
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. На выдохе наклонитесь к правой стопе.
Упражнение выполняйте энергично, постепенно увеличивая темп и глубину наклона.
Рис. 7
Повороты ног в положении лежа
Очень важное упражнение для суставов и позвоночника. С его помощью вы сможете:
• укрепить мышцы пресса и ног;
• улучшить подвижность суставов и позвоночника;
• снизить риск суставных заболеваний.
Выполняем упражнение следующим образом:
1. Лягте на спину, руки положите за голову или вытяните в разные стороны.
2. Приподнимите согнутые в коленях ноги, зафиксируйте это положение.
3. На вдохе втяните живот в себя.
4. На выдохе опустите согнутые ноги справа от себя.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
6. На выдохе опустите ноги слева от себя (рис. 8).
Выполняя это упражнение, следите за тем, чтобы лопатки и верхняя часть туловища не отрывались от пола.
Делайте упражнение в медленном или среднем темпе.
Рис. 8